CẨM NANG PHÒNG NGỪA MÃN KINH SỚM

Không ít phụ nữ mới ngoài 30 hoặc đầu 40 tuổi đã xuất hiện các dấu hiệu mãn kinh sớm như kinh nguyệt thưa,  bốc hoả, nóng bừng mặt, mất ngủ, khô âm đạo, da khô, rụng tóc nhiều,… Mãn kinh sớm không chỉ ảnh hưởng đến khả năng mang thai mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe sắc đẹp và chất lượng cuộc sống. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cẩm nang phòng ngừa mãn kinh sớm.

Cẩm nang phòng ngừa mãn kinh sớm

Mãn kinh sớm là tình trạng phụ nữ ngừng kinh nguyệt hoàn toàn trước tuổi 40 do sự suy giảm hoạt động buồng trứng. Khi chức năng buồng trứng suy giảm, lượng hormone estrogen và progesterone cũng giảm theo, kéo theo hàng loạt thay đổi như:

Vì thế, chị em phụ nữ, đặc biệt là sau 30 tuổi nên chủ độn phòng ngừa mãn kinh sớm bằng cách:

Duy trì cân nặng hợp lý

Cân nặng có mối liên hệ mật thiết với hoạt động nội tiết và chức năng buồng trứng. Khi bị thừa cân, béo phì hoặc giảm cân quá mức đều ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone sinh dục nữ. Vì thế, chị em cần duy trì cân nặng hợp lý bằng cách:

• Ăn uống đầy đủ, cân bằng các nhóm chất
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
• Kiểm soát lượng đường, tinh bột và chất béo bão hòa
• Vận động thường xuyên
• Nói “KHÔNG” với các phương pháp giảm cân cực đoan

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình lão hóa buồng trứng. Để bảo vệ sức khỏe và khả năng sinh sản, chị nên xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh:

Tăng cường rau xanh và trái cây

Rau củ và trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này có tác dụng:

• Bảo vệ các tế bào buồng trứng khỏi tác động của các gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa.
• Hỗ trợ duy trì chất lượng nang noãn và chức năng sinh sản.
• Góp phần cân bằng nội tiết tố nữ, giúp chu kỳ kinh nguyệt ổn định hơn.
• Hỗ trợ duy trì độ đàn hồi của da, hạn chế tình trạng khô da.

Thực phẩm ưu tiên: bông cải xanh, rau bina, rau cải, trái cây như cam, táo, lê, lựu, việt quất, dâu tây, ….

Bổ sung thực phẩm giàu Omega-3

Omega-3 là nhóm chất béo lành mạnh có vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone.

• Hỗ trợ điều hòa hoạt động của các hormone sinh dục nữ.
• Cải thiện tuần hoàn máu đến buồng trứng và tử cung.
• Hỗ trợ giảm các triệu chứng khó chịu liên quan đến rối loạn nội tiết như đau bụng kinh, căng tức ngực hoặc thay đổi tâm trạng.

Nguồn thực phẩm giàu Omega-3 gồm: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, hạt óc chó, hạt lanh,…

Tăng cường thực phẩm giàu phytoestrogen

Phytoestrogen là hợp chất có nguồn gốc thực vật với cấu trúc tương tự estrogen. Việc bổ sung hợp lý có thể giúp:

• Hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ.
• Giảm nguy cơ suy giảm estrogen quá sớm.
• Góp phần duy trì chu kỳ kinh nguyệt ổn định.
• Hỗ trợ giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh như bốc hỏa, mất ngủ, khô âm đạo.

Những thực phẩm giàu phytoestrogen gồm: Đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành., hạt lanh,…

Hạn chế thức khuya và ngủ đủ giấc

Thức khuya kéo dài có thể làm rối loạn quá trình sản xuất hormone, đẩy nhanh quá trình lão hóa và ảnh hưởng đến chức năng buồng trứng. Vì thế, các bác sĩ khuyến cáo chị em nên chú ý hơn đến chất lượng giấc ngủ:

• Ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm
• Hạn chế thức khuya sau 23 giờ
• Duy trì giờ ngủ và thức dậy ổn định.

Kiểm soát căng thẳng kéo dài

Stress ảnh hưởng đến hoạt động của vùng dưới đồi, tuyến yên và buồng trứng. Khi căng thẳng kéo dài, chị em dễ gặp tình trạng rối loạn kinh nguyệt. Gây ảnh hưởng đến quá trình rụng trứng và làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng buồng trứng.

Để giảm căng thẳng, chị em nên:

• Tập yoga
• Thiền định
• Đi bộ
• Đọc sách
• Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý
• Chia sẻ cảm xúc với người thân, bạn bè

Tập luyện thể dục thường xuyên

Chị em nên duy trì ít nhất 150 phút vận động mức độ trung bình mỗi tuần. Hoạt động thể chất giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ cân bằng hormone.

Một số hình thức vận động phù hợp gồm:

• Đi bộ nhanh
• Đạp xe
• Bơi lội
• Yog
• Pilates
• Khiêu vũ

Tuy nhiên, cần tránh tập luyện quá sức vì điều này cũng có thể gây rối loạn nội tiết và ảnh hưởng đến chức năng sinh sản.

Hạn chế rượu bia và đồ uống có cồn

Lạm dụng rượu bia có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa hormone trong cơ thể, dẫn đến:

• Mất cân bằng nội tiết tố.
• Tăng nguy cơ rối loạn kinh nguyệt.
• Ảnh hưởng đến chức năng buồng trứng.

Việc hạn chế hoặc tránh sử dụng đồ uống có cồn là lựa chọn có lợi cho sức khỏe lâu dài.

Không hút thuốc lá và tránh khói thuốc

Các hợp chất trong khói thuốc lá có thể làm tổn thương các nang noãn trong buồng trứng và đẩy nhanh quá trình mãn kinh sớm. Ngay ra, việc thường xuyên hít khói thuốc thụ động cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản. Vì thế, chị em không nên hút thuốc và tránh xa môi trường có khói thuốc.

Không tự ý sử dụng thuốc nội tiết

Nhiều chị em khi gặp các dấu hiệu rối loạn kinh nguyệt thường tự ý sử dụng thuốc nội tiết hoặc các sản phẩm quảng cáo “cân bằng nội tiết tố”. Cần nhớ rằng mọi loại thuốc nội tiết cần được sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Việc tự ý dùng thuốc có thể dẫn đến nhiều biến chứng:

• Gây rối loạn hormone nghiêm trọng
• Tăng nguy cơ mất kinh, suy buồng trứng sớm ở nữ giới
• Che lấp các dấu hiệu bệnh lý tiềm ẩn.
• Tăng nguy cơ ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung

Chủ động phòng ngừa các bệnh lý phụ khoa

Một số bệnh phụ khoa kéo dài hoặc các tổn thương tại buồng trứng có thể khiến chức năng buồng trứng suy giảm nhanh hơn bình thường. Từ đó làm tăng nguy cơ mãn kinh sớm.

Để chủ động phòng ngừa mãn kinh sớm, chị em nên:

• Vệ sinh vùng kín đúng cách, đặc biệt trong thời gian hành kinh và sau quan hệ
• Quan hệ tình dục an toàn để giảm nguy cơ mắc bệnh lây truyền qua đường tình dục
• Điều trị sớm các bệnh viêm nhiễm phụ khoa
• Hạn chế nạo phá thai nhiều lần và các can thiệp phụ khoa không cần thiết

Khám phụ khoa định kỳ

Khám sức khỏe sinh sản định kỳ là biện pháp quan trọng giúp phụ nữ theo dõi chức năng buồng trứng. Đồng thời phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ dẫn đến mãn kinh sớm.

Thông qua thăm khám định kỳ, bác sĩ có thể:

• Theo dõi sức khỏe buồng trứng và hoạt động hệ nội tiết.
• Đánh giá dự trữ buồng trứng
• Phát hiện sớm tình trạng suy giảm chức năng buồng trứng
• Tầm soát các bệnh lý phụ khoa tiềm ẩn có nguy cơ tác động đến buồng trứng.

Đặc biệt, phụ nữ trên 35 tuổi, người có tiền sử phẫu thuật buồng trứng hoặc gặp khó khăn trong việc mang thai nên chủ động khám sức khỏe sinh sản định kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ.

Những sai lầm làm tăng nguy cơ mãn kinh sớm

Thói quen không lành mạnh trong thời gian dài có thể khiến dự trữ buồng trứng suy giảm nhanh hơn và làm tăng nguy cơ mãn kinh sớm.

Chị em cần tránh các thói quen sau:

• Thường xuyên thức khuya, thiếu ngủ kéo dài.
• Hút thuốc lá hoặc sống trong môi trường nhiều khói thuốc
• Lạm dụng rượu bia và chất kích thích
• Giảm cân cực đoan, ăn kiêng quá mức
• Tâm lý căng thẳng, stress kéo dài
• Ít vận động, ngồi một chỗ quá lâu
• Tự ý dùng thuốc nội tiết.
• Không khám phụ khoa định kỳ.

Mãn kinh sớm không chỉ liên quan đến tuổi tác mà còn ảnh hưởng bởi lối sống và thói quen sinh hoạt. Chủ động phòng ngừa mãn kinh sớm bằng cách xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, duy trì cân nặng hợp lý, kiểm soát căng thẳng và khám sức khỏe định kỳ có thể bảo vệ chức năng buồng trứng và làm chậm quá trình lão hóa.

Phòng Khám Đa Khoa Quốc Tế Hà Nội