PHỤC HỒI VÓC DÁNG SAU SINH AN TOÀN CHO MẸ BỈM

Sau sinh, không ít chị em tự ti với tình trạng vòng bụng nhiều mỡ thừa, ngực chảy xệ, rạn da, nhăn nheo,… Vì thế, rất nhiều chị em vì nóng vội mà áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, tập luyện quá sức hoặc sử dụng các sản phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc. Gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng sữa cho con bú. Dưới đây là cẩm nang giúp chị em phục hồi vóc dáng sau sinh hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Cẩm nang giảm cân sau sinh an toàn cho mẹ bỉm

Cơ thể phụ nữ sau sinh không thể trở về trạng thái ban đầu chỉ sau vài tuần. Vì thế, chị em cần kiên trì giảm cân từ vài tháng đến một năm để đạt hiệu quả và đảm bảo an toàn.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình phục hồi vóc dáng sau sinh. Mục tiêu là ăn đúng, ăn đủ chất dinh dưỡng mà vẫn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Những thực phẩm nên bổ sung là:

Thực phẩm giàu protein

Phụ nữ sau sinh cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein để:

• Duy trì khối cơ
• Tăng cảm giác no lâu
• Hỗ trợ phục hồi mô tổn thương
• Thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng

Các nguồn protein tốt gồm: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu,…

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây không thể thiếu trong chế độ giảm cân của mẹ bỉm. Nhóm thực phẩm này có giá trị dinh dưỡng cao và có tác dụng:

• Bổ sung vitamin và khoáng chất
• Hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón sau sinh
• Hạn chế cảm giác đói

Một số loại rau củ quả nên ưu tiên: Bông cải xanh, rau cải, rau bina, cam, bưởi, dâu tây, kiwi, táo,…

Bổ sung tinh bột thông minh

Giảm cân lành mạnh không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Nhất là trong giai đoạn sau sinh, chị em nên ưu tiên những thực phẩm giúp duy trì năng lượng ổn định và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Chị em nên ưu tiên:

• Gạo lứt
• Khoai lang
• Yến mạch
• Bánh mì nguyên cám
• Ngũ cốc nguyên hạt

Uống đủ nước

Nước không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà còn hỗ trợ quá trình tiết sữa. Mỗi ngày, mẹ sau sinh nên uống khoảng 2 – 2,5 lít nước. Có thể bổ sung thêm sữa, nước trái cây hoặc nước canh.

Cho con bú hỗ trợ giảm cân

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ có thể giúp cơ thể tiêu hao thêm năng lượng mỗi ngày.

Lợi ích của việc cho con bú:

• Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ
• Tăng cường kháng thể tự nhiên giúp trẻ chống lại các tác nhân gây bệnh
• Giúp mẹ tiêu hao calo
• Hỗ trợ tử cung co hồi nhanh hơn, giảm nguy cơ băng huyết sau sinh
• Ngăn ngừa bệnh lý chuyển hóa, đặc biệt là đái tháo đường tuýp 2 sau sinh

Tuy nhiên, chị em không nên vì muốn giảm cân mà cắt giảm khẩu phần ăn trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ.

Vận động đúng thời điểm

Tập luyện là yếu tố quan trọng giúp lấy lại vóc dáng săn chắc. Tuy nhiên, việc tập luyện cần thực hiện theo từng giai đoạn.

• Giai đoạn đầu sau sinh

Mẹ bên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, hít thở sâu hoặc các bài tập co cơ sàn chậu. Những hoạt động này giúp cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ cơ thể phục hồi.

• Sau khi cơ thể ổn định

Chị em có thể tăng dần cường độ với bài tập yoga sau sinh, đi bộ nhanh, pilates, bơi lội, bài tập tăng cường cơ bụng,…

Tập cơ sàn chậu để cải thiện vóc dáng

Trong thai kỳ và quá trình sinh nở, cơ sàn chậu thường bị kéo giãn đáng kể. Vì thế, những bài tập cơ sàn chậu Kegel được khuyến khích nhằm:

• Hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu
• Hạn chế tình trạng són tiểu
• Cải thiện sức khỏe sinh sản
• Hỗ trợ vùng bụng săn chắc hơn

Ngủ đủ giấc giúp kiểm soát cân nặng

Giấc ngủ ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng. Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone gây đói, tăng cảm giác thèm đồ ngọt. Đồng thời làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng và gây tích tụ mỡ bụng.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, chị em nên:

• Tranh thủ nghỉ ngơi khi bé ngủ.
• Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ
• Nhờ người thân hỗ trợ chăm sóc bé nếu có thể

Kiểm soát căng thẳng sau sinh

Stress kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Khi căng thẳng, cơ thể tiết nhiều cortisol hơn. Đây là hormone có liên quan đến tăng tích tụ mỡ bụng, tăng cảm giác thèm ăn và rối loạn giấc ngủ.

Một số cách giảm căng thẳng hiệu quả gồm:

• Tập yoga
• Thiền
• Đi bộ
• Nghe nhạc
• Trò chuyện với người thân

Những sai lầm thường gặp khi phục hồi vóc dáng sau sinh

Phúc hồi vóc dáng sau sinh là một quá trình dài cần sự bền bỉ, kiên tri. Nhiều chị em dù đã rất cố gắng nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn. Nguyên nhân chủ yếu đến từ việc mắc phải những sai lầm sau:

• Giảm cân quá sớm sau sinh: Làm cơ thể suy nhược, chậm lành tổn thương và ảnh hưởng đến nguồn sữa cho con bú.
• Nhịn ăn quá mức: Dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, chóng mặt và giảm chất lượng sữa mẹ. Đồng thời khiến cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng nhiều hơn, gây khó khăn cho việc giảm cân.
• Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột: Gây mệt mỏi, giảm tiết sữa và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
• Tin vào các phương pháp giảm cân cấp tốc: Những phương pháp này có thể giúp giảm cân nhanh trong thời gian ngắn nhưng không bền vững và tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe.
• Lạm dụng thuốc giảm cân, giảm mỡ không rõ nguồn gốc: Nhiều sản phẩm chứa thành phần không an toàn có thể gây rối loạn tiêu hóa, tim mạch, nội tiết tố và ảnh hưởng đến trẻ đang bú mẹ.
• Tập luyện quá sức ngay từ đầu: Khi cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn, việc tập luyện có thể gây đau lưng, tổn thương cơ sàn chậu, sa tử cung hoặc rách vết mổ sau sinh.
• Bỏ bữa sáng: Cơ thể thiếu năng lượng và dễ ăn nhiều hơn vào các bữa sau. Đồng thời làm chậm quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát cân nặng.

Phục hồi vóc dáng sau sinh là một quá trình cần thời gian và phương pháp đúng đắn. Thay vì đặt áp lực phải nhanh chóng giảm cân, chị em nên tập trung vào mục tiêu xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và cân đối.

Phòng Khám Đa Khoa Quốc Tế Hà Nội