PHÒNG NGỪA NGUY CƠ LOÃNG XƯƠNG SAU MÃN KINH

Bên cạnh những thay đổi về nội tiết, tâm lý và sức khỏe, mãn kinh là thời điểm gia tăng nguy cơ loãng xương. Tình trạng này thường diễn ra âm thầm trong nhiều năm và có thể gây gãy xương sau va chạm nhẹ nếu kéo dài. Tuy nhiên, nếu chủ động phòng ngừa sớm sẽ giúp giảm đau nhức kéo dài và ngăn chặn việc suy giảm khả năng vận động. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những nguyên tắc phòng ngừa loãng xương sau mãn kinh hiệu quả.

Vì sao phụ nữ sau mãn kinh dễ bị loãng xương?

Sau mãn kinh, nồng độ estrogen suy giảm mạnh khiến tốc độ hủy xương diễn ra nhanh hơn quá trình tái tạo xương. Khi mật độ xương giảm dần theo thời gian, cấu trúc xương trở nên xốp, giòn và dễ gãy hơn. Đây chính là nguyên nhân khiến phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc loãng xương cao hơn nam giới cùng độ tuổi.

Một số yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương gồm:

• Mãn kinh sớm
• Tiền sử gia đình có người bị loãng xương
• Thể trạng gầy, nhẹ cân
• Chế độ ăn thiếu canxi kéo dài
• Ít vận động
• Hút thuốc lá
• Uống nhiều rượu bia
• Thiếu vitamin D

Những biện pháp giúp phòng ngừa loãng xương sau mãn kinh

Bổ sung đầy đủ canxi mỗi ngày

Canxi là thành phần quan trọng cấu tạo nên hệ xương. Việc thiếu hụt canxi sẽ làm giảm mật độ xương theo thời gian, từ đó gây loãng xương. Vì vậy, bổ sung canxi đầy đủ qua chế độ ăn uống hàng ngày là một trong những nguyên tắc quan trọng để phòng ngừa loãng xương.

Các thực phẩm giàu canxi chị em nên bổ sung gồm:

• Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai,…)
• Cá nhỏ ăn cả xương.
• Tôm tép.
• Đậu phụ.
• Rau cải xanh đậm màu.
• Hạnh nhân.

Tăng cường vitamin D

Bên cạnh canxi, vitamin D là dưỡng chất không thể thiếu để bảo vệ sức khoẻ xương khớp. Vitamin D giúp vận chuyển canxi từ ruột vào máu và đưa đến xương.

Chị em nên duy trì thói quen tiếp xúc ánh nắng buổi sáng khoảng 10 – 20 phút mỗi ngày để hỗ trợ tổng hợp vitamin D tự nhiên.

Ngoài ra, nữ giới có thể bổ sung vitamin D từ nguồn thực phẩm tự nhiên như:

• Ánh nắng mặt trời
• Cá hồi
• Cá thu
• Cá mòi
• Lòng đỏ trứng
• Nấm

Duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ngoài canxi, vitamin D thì xương cần nhiều dưỡng chất khác để duy trì mật độ xương và duy trì độ chắc khoẻ. Do đó, cần xây dựng một chế độ ăn đa dạng để cung cấp đầy đủ protein, magie, kẽm, phốt pho, vitamin K, C,…
Magie.Những dưỡng chất này đều tham gia vào quá trình hình thành và tái tạo mô xương.

Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe xương khớp gồm:

• Cá biển.
• Thịt nạc.
• Trứng.
• Đậu đỗ.
• Rau xanh.
• Trái cây tươi.
• Các loại hạt dinh dưỡng.

Tập thể dục thường xuyên

Vận động là một trong những biện pháp tự nhiên giúp tăng cường mật độ xương. Khi cơ bắp hoạt động và tạo áp lực lên xương, cơ thể sẽ kích thích quá trình tái tạo xương mới. Điều này giúp làm chậm tốc độ mất xương sau mãn kinh.

Chị em nên duy trì vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày và tối thiểu 5 ngày mỗi tuần. Các hình thức vận động phù hợp bạn có thể cân nhắc áp dụng như:

• Đi bộ nhanh.
• Đạp xe
• Yoga
• Khiêu vũ
• Tập tạ nhẹ
• Thái cực quyền

Duy trì cân nặng hợp lý

Duy trì cân năng hợp lý giúp bảo vệ sức khoẻ toàn diện và giảm nguy cơ loãng xương sau mãn kinh:

• Ăn kiêng cực đoan gây sụt cân nhanh hoặc duy trì cân nặng quá thấp làm tăng nguy cơ loãng xương.
• Thừa cân béo phì làm tăng áp lực lên hệ xương khớp, ảnh hưởng đến khả năng vận động.

Hạn chế rượu bia và thuốc lá

Rượu bia, thuốc lá và chất kích thích làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh.Thuốc lá chứa nhiều chất độc hại có thể làm suy giảm hoạt động của các tế bào tạo xương. Trong khi đó, lạm dụng rượu bia có thể cản trở quá trình hấp thu canxi và vitamin D.

Để bảo vệ hệ xương khớp, chị em nên:

• Không hút thuốc lá
• Tránh xa vị trí có người đang hút thuốc để tránh tiếp xúc với khói thuốc
• Hạn chế tối đa đồ uống có cồn như rượu bia
• Xây dựng lối sống lành mạnh.

Những sai lầm thường gặp khi phòng ngừa loãng xương

Phòng ngừa loãng xương sau mãn kinh bằng cách bổ sung canxi là chưa đủ. Chị em cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, vận động hợp lý, lối sống lành mạnh và thăm khám sức khỏe định kỳ. Tuy nhiên, không ít chị em vẫn đang mắc phải những sai lầm khiến hệ xương ngày càng suy yếu.

Dưới đây là những sai lầm phổ biến cần tránh để bảo vệ sức khỏe xương khớp hiệu quả.

• Chỉ bổ sung canxi mà bỏ qua vitamin D
• Ít vận động vì sợ đau nhức khớp
• Không thăm kám và tầm soát mật độ xương
• Tự ý sử dụng thuốc bổ xương kéo dài
• Ăn kiêng quá mức, giảm cân cực đoan
• Uống quá nhiều nước ngọt hoặc cà phê

Khi nào nên thăm khám bác sĩ?

Loãng xương thường không gây triệu chứng rõ rệt trong giai đoạn đầu. Tuy nhiêm, sau mãn kinh chị em nên đi khám sức khoẻ tổng quát và kiểm tra mật độ xương. Điều này giúp phát hiện sớm nguy cơ loãng xương và có biện pháp can thiệp kịp thời.

Đặc biệt, chị em nên chủ động thăm khám nếu xuất hiện các dấu hiệu sau:

• Đau lưng kéo dài không rõ nguyên nhân.
• Giảm chiều cao theo thời gian.
• Dáng đi khom lưng.
• Dễ gãy xương sau va chạm nhẹ.
• Chuột rút thường xuyên.
• Phụ nữ mãn kinh từ 50 tuổi trở lên chưa từng đo mật độ xương.

Loãng xương không phải là hệ quả tất yếu của quá trình lão hóa. Trong nhiều trường hợp, bệnh hoàn toàn có thể được phòng ngừa hoặc làm chậm tiến triển nếu chị em chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm. Để được tư vấn cụ thể hơn vấn đề này, chị em liên hệ 0969 668 152 để được hỗ trợ.

Phòng Khám Đa Khoa Quốc Tế Hà Nội